КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Предлагаемый комплекс из 6 упражнений для позвоночника рекомендован для укрепления мышечного корсета, для снятия болевого синдрома. Этот короткий комплекс можно использовать для утренней зарядки, если комплекс выполнять несколько раз в день, эти тренировки послужат хорошей профилактикой сколиоза и других заболеваний позвоночника.
1. Исходное положение — лежа на спине; обе стопы поставить на пятки; подтянуть(поджать) ягодицы (таз не поднимать!); втянуть низ живота, поясницу плотно прижать к полу; руки поставить около ушей, локти отведены в стороны.
На счет 1 — приподнять спину, на счет 2 — опустить спину на пол. Повторить 5-8 раз, затем статическое удержание в верхней точке 3-8 счетов.
Следить, чтобы шея оставалась прямой, а подбородок направлен в потолок. Дыхание не задерживать!
2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки под ягодицами.
На счет 1 — подтянуть колени к груди. На счет 2 — вернуться в и.п., опустить таз на пол. Повторить 3-8 раз, затем статическое удержание в верхней точке 3-8 счетов
Следить, чтобы поясница не прогибалась, не «гуляла». Упражнение выполнять с малой амплитудой, на силе мышц живота. Лучше выполнять меньшее количество повторов, но, правильно! Дыхание не задерживать, дышать произвольно.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени направлены вверх, руки вдоль туловища.
На счет 1 — одновременно подтягиваем колени к груди и приподнимаем плечи, руками тянемся вперед. На счет два — вернуться в и.п. Повторить упражнение для позвоночника 3-8 раз, затем в верхней точке удержание 3-8 счетов.
Дыхание не задерживать!
4. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, голову держать прямо, шею тоже прямо.
На счет 1 — одновременно приподнимаем плечи и ноги. На счет 2 — лечь. Закончить упражнение для позвоночника статическим удержанием в верхней точке 4-8 счетов.
Дыхание не задерживать!
5. Исходное положение — лежа на животе, одна рука вверх, другая вниз, голову вниз.
На счет 1 — одновременно поднимаем плечо и разноименную ногу.
На счет 2 — опускаем. Повторяем 3-8 раз. В верхней точке удержание 3-8 счетов.
Дыхание не задерживать. Голову не поднимать, шея должна быть прямой! Повторить упражнение с другой руки и ноги.
6. Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука вытянута, верхняя рука упирается в пол.
На счет 1 — одновременно приподнимаем плечо и обе ноги.
На счет 2 — опускаем.
Дыхание не задерживать. Повторить 3-8 раз. Закончить упражнение статическим удержанием в верхней точке 3-8 счетов.
Повторить это упражнение, лежа на другом боку!
После выполнения комплекса лечь на спину, расслабиться (2-3 минуты) и выполнить 3-4 глубоких вдоха-выдоха. Комплекс выполнять в указанной последовательности ежедневно, если хотите избавиться от боли в спине.
ВАЖНЫЕ УСЛОВИЯ!
Упражнения для позвоночника делать медленно, без рывков, следить за правильным положением головы, шеи и поясницы. Следить за дыханием! Дыхание не задерживать! Упражнения выполнять технически правильно, от правильной техники зависит эффективность. Нарушая технику исполнения, вы можете нанести вред. Сначала каждое упражнение для позвоночника повторяется 3-4 раза. По мере прибавления силы число повторов увеличивают (на одно-два каждые 2 дня) довести до 20-30 раз. Усложнить комплекс можно, используя одинаковые утяжелители на руки и на ноги, начать с 0,5 кг.
При плохом самочувствии следует уменьшить количество повторений, но тренировочный процесс на прерывать!.
При повышенном артериальном давлении следует исключить упражнение на верхнюю часть туловища, а именно упражнение № 1 и № 3. Гипертоникам нужно всегда помнить, что все упражнения на верхний отдел брюшного пресса увеличивают напряжение верхней части туловища и повышают давление. Будьте внимательны!
Этот комплекс пробный, он даст вам понять и почувствовать безопасность упражнений и убедиться в эффективности методики Елены Плужник. Если постепенно увеличить количество всех представленных упражнений до 20-30 раз, а позже еще использовать утяжелители одинакового веса на руки и на ноги по 0,5 кг, то можно отлично укрепить мышечный корсет здоровому человеку!
Людям имеющим серьезные заболевания позвоночника, такие как сколиоз и межпозвонковые грыжи этот короткий комплекс не достаточен. При серьезных болезнях необходимо заказать и регулярно заниматься по полным лечебным программам:
Мини-комплекс для позвоночника
Оздоровительный комплекс 1 курс, 2 курс, 3 курс
Для достижения максимального эффекта лечебной гимнастики и для полного восстановления позвоночника нужно подходить комплексно и прорабатывать все проблемные зоны позвоночника занимаясь по методике Елены Плужник.
Заказ целенаправленных лечебных программ, как на ДВД дисках, так и в электронной версии, в каталог интернет-магазина.
Видео версия этого комплекса упражнений